치매는 그 자체가 하나의 질환을 의미하는 것이 아니며, 후천적인 외상이나 질병 등 여러가지 원인에 의한 뇌손상 의해 기억력을 위시한 지능, 학습, 언어 등의 인지기능의 장애가 생겨 예전 수준의 일상생활을 유지할 수 없는 상태를 의미합니다. 현재 심장병, 암, 뇌졸증에 이어 4대 주요 사인으로 불릴 정도로 중요한 신경 질환 입니다.
치매 예방을 위해서는 규칙적인 운동, 충분한 수면, 휴식, 스트레스 관리, 뇌와 몸에 좋은 건강한 음식 섭취 등이 있습니다. 오늘은 치매 예방에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
치매 예방에 좋은 음식
1) 견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 70% 이상이며 폴리페놀, 토코페롤, 신경물질의 생산을 촉진하는 단백질 등이 들어 있습니다. 견과류의 이런 성분들이 염증을 줄이고 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주며 노화를 막는 항산화제도 풍부하여 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 주는 음식입니다.
2) 올리브유 & 들기름
올리브유와 들기름은 불포화지방산이 풍부하게 들어있는 식물성 기름으로 올리브유는 열을 가하지 않고 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유을 드셔야 하며 하이드록시티로솔이라는 물질이 뇌의 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다. 또한 들기름도 생으로 압착해 추출한 생들깨 기름이 좋다고 합니다. 들깨에는 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 도움이 된다고 합니다.
3) 등푸른 생선 오메가-3
뇌 건강에 좋은 식품으로 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선입니다. 고등어, 연어,참치 , 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산 오메가-3가 많이 들어 있는걸로 유명한 식품입니다. 오메가-3 지방산은 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분으로 뇌를 보호하고, 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해 주며 알츠하이머 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다. 요즘은 오메가-3 보충제로 많이 섭취하고 있습니다.
4) 녹색 잎채소
녹색 잎채소인 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소가 노화에 따른 인지 감퇴 현상을 늦추는데 도움을 주어 뇌 건강에 좋다고 합니다. 또한 시금치, 근대, 아스파라거스 등에 풍부한 엽산은 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있는 호모스시테인을 막아 줍니다.
5) 과일
과일에 포함된 항상화제는 몸속에서 일어나는 산화작용을 막아 노화 예방에 효과가 있습니다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상시키는 주범으로 잘 알려져 있습니다. 따라서 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품 섭취로 치매 예방에 도움을 받을수 있습니다. 블루베리는 기억력을 향상시켜 주는 항산화물질인 안토시아닌을 함유하고 있는데 그 효과가 뛰어나 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다고 합니다. 그 밖에 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 건포도(레스베라트롤) 등이 있습니다.
치매 예방 방법
일반적으로 치매의 위혐성을 높이는 원인들을 조심하면 치매를 예방하는데 상당 부분 도움을 받을수 있습니다.
1) 적절한 운동을 하여 신체적인 건강을 유지하도록 노력합니다. 걷기와 같은 낮은 강도의 운동만으로도 인지기능저하와 치매의 위험을 낮출 수 있으며 에어로빅,수영 등도 좋은 운동입니다. 적절한 운동은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등의 뇌혈관 위험요인에 효과가 있습니다.
2) 과도한 음주와 흡연을 삼가하도록 합니다. 음주는 뇌세포를 파괴하여 인지기능을 저하시켜 알코올성 치매를 일으킬 수 있습니다. 담배의 성분 중 니코틴이 뇌혈관을 수축시켜 뇌세포를 손상시킬 수 있으며 심폐기능을 저하시키며 심근경색이나 뇌경색의 원인이 될 수 있습니다.
3) 균형 잡힌 영양을 섭취하여 건강 유지와 비만을 피하는 식생활을 하여 정상 체중 유지하도록 해야 합니다. 염분이 많은 음식, 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식 등은 고혈압, 고지혈증에 유발하므로 섭취를 삼가하시는게 좋습니다.
4) 독서, 취미생활, 악기 연주, 운동, .TV시청, 일기쓰기, 글쓰기 등 활발하게 두뇌 활동을 할 수 있는 활동을 하여 두뇌를 사용해 주는 것이 좋습니다.
5) 적절한 대인관계와 사회활동을 유지하는 것이 인지기능을 유지하고 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.
6) 스트레스와 우울증 관리에 신경쓰셔야 합니다. 우울증이 있을 경우 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 지속적으로 높아져 뇌에서 기억을 담당하는 해마 부위의 손상을 초래할 가능성이 있다고 합니다. 우울증에 의해 기억력 등의 인지기능이 떨어지면서 가성 치매로 오인되기도 하므로 적극적인 치료가 필요합니다.
치매에 나쁜 음식
1) 포화지방산 과다 섭취
포화지방산 함유 식품을 과다 섭취시 치매의 위험인자인 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등을 걸릴 확율이 높아집니다. 상온에서 액체인 불포화지방산과는 달리 포화지방산은 상온에서 고체의 형태를 띠는 동물성 지방입니다. 대표적인 것이 버터나 치즈, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 햄버거, 치킨, 과자 등이 있습니다.
2) 술
과도한 알콜섭취는 인지 기능을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 알코올성 치매를 일으킬 수도 있습니다. 뇌에도 영향을 끼쳐 기억을 담당하는 해마에 손상을 줄 수 있습니다.
3) 담배
술과 담배를 함께 할 경우 술만 마신 사람보다 인지 기능이 저하되는 속도가 36%나 빠르다는 연구 결과도 있다고 합니다. 뇌의 노화를 촉진하므로 금연이 필요합니다.
마치며
요즘은 100세 시대라는 말이 있지요? 오래 사는 것이 중요한것이 아니라 건강하게 사는 것이 중요하다고 생각합니다. 건강한 삶을 유지하려면 지금부터 스스로 노력하는 삶이 되어야 한다고 생각하는데요. 치매 예방에 좋은 음식을 먹고, 꾸준한 운동과 사회생활 유지와 독서를 하며, 음주와 금연을 한다면 치매 예방 뿐만 아니라 다른 질병 예방에도 도움이 되어 건강한 삶에 도움이 될 듯 싶습니다. 오늘부터라도 건강한 삶을 위해 노력하면 좋을듯 싶습니다.
감사합니다.
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