안녕하세요.
오늘은 갱년기에 대해 알아보려고 합니다. 여성과 남성 모두에게 나타는 증상으로 호르몬 분비 부족 현상인데요. 특히 여성의 경우 폐경 전후로 정신적, 신체적으로 다양한 증상들이 있습니다. 오늘은 갱년기 증상을 이해하고 극복할수 있도록 알아보겠습니다.
갱년기란?
폐경이란 월경이 완전히 끝나는 현상을 말하며, 보통 47세경에 폐경이행기가 시작되어 51세경에 폐경이 되기도 합니다. 폐경으로 인한 몸의 변화로 다양한 증상이 나타나는데 이 때 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 줄어 호르몬의 불균형으로 폐경 전후로 여러 갱년기 증상이 나타나기 시작합니다.
폐경 증상은 특히 폐경이후 심하게 나타나는데 증상의 차이는 개인에 따라 차이가 많아 거의 느끼는 못하는 경우와 일상생활이 어려울 정도로 심한 경우도 있습니다.
갱년기 증상
-안면홍조
안면홍조는 에스트로겐이 감소될 때 나타나는 증상으로 30초에서 5분 가량 상체에 강렬한 열감이 지속되다가 갑자기 심한 발한과 오한을 느끼면서 사라지기도 합니다. 갱년기 여성이라면 대부분 겪는 흔한 증상 중에 하나입니다. 특히 밤에 더 심하게 나타나는데 수면장애까지 오는 경우도 있습니다.
-우울, 불안 등의 증상
갱년기에는 우울, 불안 등의 정신적인 문제들도 발생하는데요. 신체적 변화로 신경이 예민해져 기분 변화를 자주 겪을 수 있는데 이로인해 우울감, 불안함, 무려감, 집중력 저하, 기억력 저하, 피로 등이 나타날수 있습니다.
-체중증가 질환위험
여성호르몬의 에스트로겐의 감소는 신진대사와 근육의 양이 감소하면서 기초대사가 떨어져 비만이 되기 쉬운데 특히 복부를 중심으로 살을 찌게 만들어 복부비만이 되기 쉬운 체형으로 바뀌게 됩니다. 또한 에스트로겐의 감소는 혈중 콜레스테롤이 증가하고 각종 성인병의 위험을 높일수 있어 관리가 필요합니다.
-뼈건강 악화
에스트로겐은 칼슘대사와 작용하여 뼈를 단단하게 하는데 에스트로겐이 줄어들면 골밀도가 낮아져 뼈가 약해집니다. 이로인해 관절통과 근육통의 증상이 나타나기도 합니다. 정확한 진단을 위해 골밀도측정을 통해 골다공증에 대한 진단 및 처방도 필요합니다.
갱년기에 좋은 영양소
–석류
갱년기에 좋은 음식으로 많이 알려진 석류에는 식물성 에스트로겐 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 폐경이후 갱년기 증상을 완화하고 비타민C, 안토시아닌 등의 항산화 성분들이 있어서 피부 노화방지에도 뛰어난 효과가 있습니다. 또한 석류는 심혈관 질환과 염증 생성을 억제하여 암세포 성장을 막아 항암 효과도 있다고 합니다.
-토마토
토마토에는 셀레늄, 라이코펜, 비타민A 등 항산화 영양소가 많아 피부 미용과 노화방지, 골다공증, 항암 작용예방에도 효과적일 뿐만 아니라 또한 칼륨이 많은 알카리성 식품으로 갱년기 증상 완화에 좋습니다.
-콩, 두부
콩에는 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본이라는 성분이 풍부한데 이는 콜라겐을 보호하고 탄력을 유지하는데 도움을 줍니다.
또한 이소플라본은 골다공증을 예방하고 심혈관질환 개선 및 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
-칡
칡에는 석류보다 많은 식물성 에스트로겐 성분이 함유되어 있어 갱년기 증상 완화 및 뼈의 골밀도 향상에 도움을 주어 갱년기에 많이 발생하는 골다공증에 예방에 도움을 줍니다.
-우유
우유에는 아미노산의 일종인 트립토판이 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성에 도움을 주어 갱년기에 자주 나타나는 불면증 개선에 효과가 있어 편안한 숙면을 도와준다고 합니다. 또한 트립토판이 세로토닌의 분비에도 영향을 주어 심한 감정 기복과 우울증, 불안함 등을 진정시키는데 좋은 효과가 있다고 합니다.
-하수오
하수오에는 여성호르몬의 분비 조절에도 영향이 있으며, 체내에 열을 발생시켜 갱년기 증상 중 하나인 냉중에도 효과가 있다고 합니다.
갱년기 예방 & 관리 방법
안면홍조가 심한경우 실내온도를 서늘하게 유지하고 덥거나 오한이 오는 경우 옷을 겹쳐 입거나 벗으면서 조절하는 방법이 좋습니다. 또한 뜨겁거나 매운 음식, 술, 카페인은 피하는게 좋습니다.
생활 습관의 관리로 과로와 감정 기복이 심해지지 않도록 유의하며 영양의 불균형이 오지 않도록 균형잡힌 음식 섭취도 필요합니다. 또한 골다공증의 예방을 위해 칼슘이 많은 우유, 멸치, 뱅어포, 시금치, 미역 등도 섭취해야 합니다. 운동도 가벼운 산책을 하거나 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이나 근력 운동도 꾸준히 하시면 갱년기 증상 예방에 도움이 됩니다.
갱년기 증상은 사람마다 개인차가 심하고 또한 증상도 매우 다양합니다. 증상을 파악하고 예방법에 따라 꾸준히 관리하신다면 좀 더 편안하게 지나가지 않을까 생각합니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사로 건강하게 이겨내시기 바랍니다.
감사합니다.