안녕하세요.
오메가3는 건강 프로나 홈쇼핑 등에서 필수로 먹어야 한다는 말들을 많이 들어 보셨지요?
오메가3의 중요성이 알려지면서 우리나라에서 많이 팔리고 있는 건강식품 중 하나입니다.
오늘은 오메가3 지방산에 대해 알아보고 효능, 오메가3 지방산이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
오메가3 지방산이란?
오메가3 지방산은 다가 불포화지방산의 한 종류로서 우리 몸에 꼭 필요한 지방산으로 체내에서 만들어지지 않아 식품을 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 특히,염증 개선과 혈액 응고 억제 역활을 하는 중요한 지방산으로 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류에 풍부하게 들어 있습니다.
주요성분으로 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid, ALA), 에이코사펜타엔산(EicosaPentaenoic Acid, EPA), 도코사헥사엔산(DocosaHexaenoic Acid, DHA) 있는데 ALA는 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색 채소에 EPA&DHA는 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어에 있습니다.
오메가3 지방산의 효능
◇ 심혈관계 질환 예방에 도움을 주는 오메가3 지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시키므로 오메가-3 지방산을 적절히 섭취함으로써 이상지질혈증(혈액 중 필요이상으로 지방이 많은 상태)을 예방하는 데 도움이 됩니다.
◇ 오메가3 지방산을 하루에 4g이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 감소했다고 합니다. 혈중 지방 수치를 낮추고, 뇌졸증과 부정맥(심장의 박동이 비정상적으로 불규칙해지는 상태)과 심근 경색 등 심혈관계 질환 예방에 좋습니다.
◇ 혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증 증상 완화에 좋다고 합니다
◇ 혈압을 낮추는 효과로 고혈압 예방에 도움을 준다고 합니다.
◇ 오메가3 지방산의 염증을 낮추는 효능이 관절 염증으로 생긴 류머티스성 관절염 완화에 도움을 줍니다.
◇ 알츠하이머, 치매 환자들에게 오메가3 지방산의 처방시 알츠하이머, 치매의 증상의 완화에 도움이 되었다고 합니다.
◇ DHA는 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는데 도움을 준다고 합니다.
◇ 자외선 민감도를 낮추어 민감성 피부 개선에 도움을 준다고 합니다.
◇ 우울증과 조울증에 개선에 도움을 준다고 합니다.
오메가3 지방산이 풍부한 음식
- 고등어
오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선인 고등어에 들어 있는 지방 중 EPA는 동맥경화와 뇌졸중 예방에 도움을주며 DHA는 뇌를 활성화 시키는데 도움을 줍니다. 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민E가 들어 있어, 산화하기 쉬은 DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화를 막아줘 안심하고 먹을수 있는 대표 생선입니다. 검붉은살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋은 식품으로 고등어 구입시 배가 무지개빛을 띠며 눈이 맑은 것으로 고릅니다. - 청어
청어는 오메가3 지방산 뿐만 아니라 단백질, 철분, 비타민B12, 비타민D 등이 풍부해 심혈관 질환 및 우울증 예방, 체력 회복, 빈혈 예방, 뼈 건강 등에 도움을 됩니다. 청어 구입할 때는 비늘이 많이 있고 은빛 광택이 나는 것이 좋으며 아가미에 피가 배어 나온 것은 피하는 것이 좋습니다. - 연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 있으며 비타민D, 비타민B, 비타민B1, 비타민B12 등도 풍부하게 들어있습니다.
동맥경화를 예방하고 뼈 건강, 피로회복, 빈혈 예방, 피부 건강에 도움을 줍니다. 한의학에서는 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 하는데 연어가 혈액의 흐름을 원활하게 돕고 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다고 합니다.
연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핀다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인한다. 연연어의 껍질 밑에는 DHA·EPA·콜라겐 등 건강에 좋은 영양소가 많으니 되도록 껍질 째 조리하여 먹는것이 좋습니다. - 호두·아몬드
호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류 중의 하나로 혈중 콜레스테롤을 감소 및 혈압을 낮추고 심장 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 칼륨과 비타민B1도 풍부해 고혈압 예방과 피로회복에 도움을 줍니다.
아몬드는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 비타민E(피부 건강에 좋은), 칼슘(골다공증을 예방), 아연(면역력 강화),칼륨(혈압을 낮추는) 등이 풍부하게 들어 있어 건강에 도움을 줍니다. - 꽁치
꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다. - 들기름
들기름의 재료인 들깨는 기름으로 만들기 좋은 식품으로 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있으며 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 들기름은 최고 60%라고 합니다.. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높이는데 도움을 준다고 합니다. 들기름을 구입할 때는 저온압착해 추출한 제품을 고르는게 좋습니다.
우리 몸에 꼭 필요하지만 섭취로만 보충이 가능한 필수 지방산으로, 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으나 꾸준히 음식으로 섭취하기에는 어려움이 있는것도 사실입니다.
매일 섭취가 어려운 경우 시중에 파는 오메가3 제품을 구입해서 드시는 것도 좋은 방법입니다.
감사합니다.