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50대 전후로 여성호르몬의 불균형으로 정신적, 신체적으로 갱년기 증상이 나타나는데 갱년기 극복에 조금이나마 도움이 되고자 갱년기에 좋은 음식에 대해 알아보려고 합니다.
갱년기 여성은?
갱년기란 폐경은 노화로 인해 일어나는 자연스러운 현상으로 여성 난소의 기능이 쇠퇴하여 정상적인 월경이 중지되는 현상으로 폐경 전후의 광범위한 기간을 의미합니다. 폐경으로 인한 안면 홍조, 야간발한, 불안, 우울, 인지기능의 변화, 수면장애, 요실금 등의 증상 및 동맥경화증, 심근경색증, 골다공증과 같은 만성질환들은 중년기여성의 건강에 영향을 주기도 합니다. 여성의 경우에 갱년기 증상이 더 심한데 이는 여성호르몬 불균형 때문이라고 합니다. 따라서 갱년기가 오면 여러 변화들이 있는데, 힘든 시기로 관리에 많은 노력을 기울여야 합니다. 그래서 갱년기 여성에게 좋은 식품에는 어떤 것들이 있으면 어떤 도움을 주는지 알아봅니다.
갱년기 여성에게 좋은 식품
식물성 에스트로겐으로 알려진 ‘피토에스트로겐’은 여성호르몬인 에스트로겐과 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 알려졌고, 붕소가 함유된 음식을 섭취할 경우 혈중 에스트로겐의 농도가 증가한다는 보고가 있다. 피에스트로겐 함유 식품에는 콩, 해바라기씨, 아마씨, 양배추, 브로콜리, 석류, 칡, 녹차 등이 있으며 붕소 함유 식품으로는 자두, 콩, 딸기, 사과, 복숭아, 양배추, 무화과, 샐러리, 아스파라거스 등이 있습니다.
▷ 콩
콩에 함유되어 있는 이소플라본 성분은 여성호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어서 여성호르몬과 관련된 질환 및 증상의 예방에 도움 우리 몸의 뼈와 심장 그리고 피부의 노화를 방지하는 좋은 효과가 있다고 합니다. 또한 콩에는 포화지방이 많지 않은 좋은 질의 단백질로 구성되어 있어 단백질 공급원으로 좋습니다.
▷ 자두
자두에는 안토시아닌 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 여성호르몬을 분비를 촉진하여 만성질환과 뼈의 골밀도를 향상하여 골다공증 예방에도 좋다고 합니다.
▷ 홍삼
홍삼 성분은 신경 전달 물질에 영향을 주며, 호르몬과 같은 역할을 해서 면역력 증진 효과, 기억력 개선, 피로 해소, 혈액 흐름을 원활하게 하여 갱년기 증상에 도움이 됩니다.
▷ 석류
석류 껍질에는 탄닌 성분이 들어 있는데 여기에 에스트로겐 성분을 포함하고 있으며 석류에 함유되어 비타민C와 여러 영양소들은 갱년기 여성에게 도움을 주며 특히, 비타민C는 피로를 회복하고, 스트레스를 조절해주어 갱년기에 나타날수 있는 우울증에도 도움을 준다고 합니다.
▷ 양배추
양배추에 함유된 보론 성분이 체내에서 에스트로겐 농도를 증가시키기 때문에 안면홍조와 식은땀, 우울증, 건망증, 수면장애, 두근거림 등의 여러 갱년기 증상을 개선하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 또한 양배추에 함유되어 있는 비타민 U와 K가 풍부해 위 관련 질환에도 도움을 주며 칼슘과 비타미K등이 함유되어 있어 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
▷ 칡
칡에는 갱년기 증상에 좋은 에스트로겐 성분이 많이 함유되어 있어서 갱년기에 도움을 주며 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어서 좋은 효과를 보이며, 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에도 효과적이라고 합니다. 갱년기 우울증이나 골다공증을 예방하는데도 좋다고 합니다.
▷ 호박씨
호박씨는 비타민과 무기질 그리고 단백질 성분이 풍부하게 들어 있으며 호박씨의 인 성분이 남자들의 전립선 건강에도 좋고, 호박씨의 리놀레산과 리그맘 성분은 에스트로겐 성분과 거의 유사해 여성 갱년기에 도움을 주며 트립토판 성분은 갱년기의 수면장애, 피부미용, 다이어트에 도움을 줍니다.
▷ 구기자
갱년기 증상에는 피로감이 매우 높은데 구기자는 이런 피로감을 완화시켜 주는데, 여성보다는 남성 갱년기에 효과가 더 좋다고 합니다. 나이가 들어 갱년기가 오게 되면 간의 기능이 나빠지는데, 구기자는 간을 보호하는 작용을 하기 때문에 갱년기에 도움을 줍니다.
갱년기 관리하는 방법법
1) 영양소가 많은 야채와 채소등을 섭취하여 균형적인 식사를 하여 적정량의 체중을 유지하려고 노력합니다.
2) 동물성 지방, 가공식품, 과식을 피하고 기름기 많은 고기보다는, 콩, 생선, 두부, 살코기 등을 이용하여 적당량의 단백질을 섭취한다.
3) 비타민, 무기질, 식이섬유소, 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
4) 사회적인 활동과 대인관계를 유지해 우울증 해소에 노력합니다.
5) 규칙적으로 매일 30분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하도록 노력합니다.
6) 골다공증 예방을 위해 탄산음료는 멀리하고 매일 우유, 멸치 등 칼슘이 풍부한 음식을 먹도록 노력합니다.