안녕하세요.
예전에 티브 프로그램에서 방송해 한동안 다이어트 방법으로 인기있었던 간헐적단식을 기억하시나요?
힘들게 음식의 양을 줄이지 않고도 고강도 운동을 하지 않아도 체중 감량과 혈당 수치 조절에 효과있다는 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
사전적 의미로는 간헐적 단식이란 일정한 시간 간격을 두고 되풀이하여 음식을 먹지 않는다라고 되어있는데요.
즉 일정한 시간동안에는 음식 섭취를 하지 않는다는 것인데 가장 중요하게 지켜야 할 부분은 일정한 시간을 정해 그 시간동안에는 단식을 해야 하다는 뜻입니다.
간헐적 단식 유형
⊙격일 단식
격일로 식사를 하는 방식입니다. 단식하는 날에는 물 이외 음식을 전혀 먹지 않는 경우와 보통 500칼로리 정도의 소량만 먹는 경우 입니다.
단식하지 않는 날에는 칼로리 제한없이 건강한 음식으로 정상적으로 먹습니다.
⊙ 12:12, 16:8, 18:6, 20:4 단식 (시간제한 단식)
매일 하루 24시간 중 12시간 동안은 단식하고 12시간 동안에만 음식을 섭취하는 방식입니다. 가장 수월한 방법이긴 하나 효과가 적을 수 있는 단식입니다.
매일 하루 24시간 중 16시간 동안은 단식하고 8시간 동안에만 음식을 섭취하는 방식입니다. 접근 방법에는 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고 다음날 아침까지 식사를 하지 않는 방법입니다. 연구에 의하면 근육량과 근력을 유지하면서 지방량을 크게 줄이는 것으로 나타나, 가장 추천하는 간헐적 단식입니다.
매일 하루 24시간 중 18시간 동안은 단식하고 6시간 동안에만 음식을 섭취하는 방식입니다. 하루 한 끼와 식사 전후로 약간의 간식을 먹는 방식입니다.
매일 하루 24시간 중 20시간 동안은 단식하고 4시간 동안에만 음식을 섭취하는 방식입니다. 하루 한 끼와 약간의 간식을 먹는 방식입니다.
⊙ 6:2, 5:2 단식 (주기적단식)
일주일에 6일 동안은 평소대로 먹고, 나머지 하루 동안은 24시간 단식하는 방식이다. 매주 같은 요일에 하루만 단식하는 방식입니다. 단식하는 하루에 물 또는 500~600칼로리를 섭취하는 경우도 있습니다.
일주일에 5일 동안은 평소대로 먹고, 나머지 이틀 동안은 24시간 단식하는 방식이다. 단식하는 이틀동안 500~600칼로리를 섭취하는 경우도 있습니다. 단식하는 이틀은 예를 들어 토,일처럼 연이어 단식하거나 월,목처럼 중간중간 단식하는 두가지 방식이 있습니다. 단 매주 같은 요일에 단식을 진행해야 합니다.
간헐적 단식의 효과
1.체중 감소
간헐적 단식은 지방 연소를 촉직하고 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 다이어트 식단과 다르게 음식양과 칼로리 계산에 자유롭기 때문에 많은 사람들이 선호하는 편입니다.
간헐적 단식은 신체가 저장된 지방을 사용하여 지방 연소를 증가시켜 체지방 감소 및 체중 감소에 효과가 있습니다. 음식 섭취시 신체는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하고 남은 포도당을 근육과 간에 글리코겐으로 저장하는데요. 간헐적 단식으로 몸에 일정한 양의 포도당을 공급하지 않으면 글리코겐을 분해하여 연료로 사용하고 글리코겐이 고갈된 후 신체는 지방 세포와 같은 대체 에너지원을 찾고 이를 분해합니다.
2.혈당 개선
인슐린이라는 호르몬은 포도당을 혈류에서 세포로 운반해 에너지로 사용할 수 있는 역활을 하는데 당뇨병이 있을때 고혈당 수치가 될 두 있습니다. 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다고 합니다. 16시간 단식이 특히 효과적이라고 보고 있습니다.
3.심장을 건강하게 유지
간헐적 단식의 효과로 특정 심장 질환 위험 요소를 낮추어 심혈관 건강을 개선하고 혈압과 심박수 안정 및 심장 건강을 도움을 줍니다.
4.염증 감소
염증은 부상에 대한 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 만성 질환을 유발할 수 있는데 연구에 따르면 야간 단식 기간이 길수록 염증이 감소하는 것으로 나타났는데요. 따라서 관절염 등 염증성 질환 개선 효과가 있습니다.
5.두뇌 보호
연구에 따르면 인지 기능을 향상시키고 사고력과 기억력 증진 효과가 있으며, 뇌 노화에 관련된 특정 단백질에 영향을 주어 뇌를 보호한다고 합니다. 간헐적 단식의 항염증 효과는 알츠하이머과 같은 신경퇴행성 질병 개선 효과가 있다고 합니다.
6.렙틴 저항성 감소
렙틴은 포만감 호르몬으로 식사를 중단해야 할때 신호를 보내는데요. 단식 중에 렙틴 수치가 떨어지며 배고픔이 줄어 들어 체중 감소에 도움을 줍니다.
가장 좋은 간헐적 단식 방법
개인의 패턴이나 성향에 따라 나에게 맞는 간헐적 단식 방법을 선택하는 것이 가장 좋으며, 또한 건강과 생활에 무리를 주지 않는 것도 중요합니다. 그래서 보편적으로 추천하는 간헐적 단식 유형은 16:8 간헐적 단식 입니다. 저녁이후 간식만 먹지 않더라도 충분히 가능하고 현대인들은 아침을 안 먹는 사람들도 많기 때문에 힘든 단식이 아니라 많은 분들이 선호하는 간헐적 단식 방법입니다.
다만, 먹어도 되는 시간안에 필요이상의 음식이나 간식을 드시면 안된다는 점 꼭 참고하시기 바랍니다.
마무리
간헐적 단식은 다이어트로만 생각하기 보다는 생활 방식의 변화로 생각하셔야 합니다. 음식을 제한하기 보다는 섭취 시간에는 건강한 식품으로 식단을 채우는 것이 좋습니다. 또한 현재 본인의 건강 상태도 체크하시고 전문가의 도움을 받아야 하는 경우는 먼저 전문가와 상의후 시작하시기를 권해드립니다.
감사합니다.