심장은 우리의 몸 구석구석에 혈액을 공급하며 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이의 혈액을 순환시키는 통로가 혈관입니다. 따라서 혈관 건강으로 원활한 혈류를 위해서는 혈관이 건강하고 깨끗해야 합니다. 혈관이 좁아지거나 막히는 경우 심각한 심혈관질환이 생길수 있습니다. 평소 생활습관을 통해 혈관의 건강을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 올바른 생활습관 실천만으로도 심혈관질환의 75%는 예방할 수 있다고 하니 혈관 건강을 위한 습관을 들이는 것이 혈관 건강에 도움을 준다고 하니 혈관 건강 지키는 습관에 대해 자세하게 알아 보도록 하겠습니다.
혈관 건강을 위한 습관 5가지
1) 나트륨 섭취 줄이고 , 채소·해조류는 충분히 먹는다.
혈액에 직접적인 영향을 많이 주는 것은 식습관의 문제입니다. 섭취 음식에 따라 혈관 및 혈액에 영향을 주기 때문입니다. 균형 잡힌 영양소 섭취와 나트륨 섭취를 줄여 싱겁게 먹는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류의 섭취도 좋습니다. 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화 성분을 공급해 혈압을 낮추고 혈관의 손상관 노화를 늦춰주며, 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관질환 발병 위험을 감소시키는 도움이 됩니다. 칼륨 성분은 몸 안에 쌓인 나트륨을 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다. 나트륨을 많이 먹게되면 혈관 속 나트륨이 수분을 흡수해 혈관의 팽창으로 혈압이 상승하여 고혈압 등의 질병이 걸릴 확률이 높아지므로 최대한 싱겁게 먹는것이 좋습니다.
2) 주 5회 꾸준히 운동한다.
유산소 운동은 혈관 건강에 도움을 줍니다. 매일 30분 이상 주 5회정도 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조 등의 운동을 꾸준히 해주면 좋습니다. 운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하게 하여 혈관이 깨끗해 지는데 도움을 줍니다. 또한 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤로 알려진 ‘고밀도 콜레스테롤(HDL)’의 양과 질을 높여 혈관 청소에 도움을 주어 혈액순환을 원활하게 유지하여 혈관질환 발병의 위험을 낮춰주는 효과가 있습니다.
근력 운동도 같이 하면 좋으나 심혈관질환이 있다면 고강도의 근력 운동은 피하는 것이 좋습니다. 무거운 기구 등을 들때 혈압을 올릴수 있기 때문입니다. 따라서 고혈압, 심혈관질환이 있다면 낮은 단계의 근력운동부터 시작하는 것이 좋으며 단 근력운동은 무리하지 않게 운동하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소하며 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 돕는데 중요합니다.
3) 등푸른생선을 먹는다.
등푸른생선에는 EPA 및 DHA 등 오메가3 다가불포화지방산이 포함되어 있어 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 심뇌혈관질환 예방에 효과가 있습니다. 1주일에 생선을 2회 이상 섭취 하시는게 좋습니다. 콩의 에스트로겐 성분이 오메가3 지방산 효과를 배가시키는 것으로 알려져 있어서 콩으로 만든 두부와 함께 먹으면 좋다고 합니다. 등푸른 생선 뿐만 아니라 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 영양소가 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관를 건강하게 하여 심뇌혈관질환 및 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
4) 금연 및 술을 줄인다.
담배를 피우면 체내 혈류량이 줄어 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족해 지는데 이런 경우 심장에 산소 공급이 줄어들어 심장에 무리가 가게 됩니다. 또한 흡연은 혈관 내에 혈전이 생기게 하므로 좋지 혈관에 좋지 않습니다. 흡연은 뇌졸증, 동맥경화증 및 암이 발생할수 있는 원인을 제공합니다.
또한 술을 많이 마시면 간에서 지방 합성이 활성화되어 중성지방 수치를 높혀 고지혈증의 원인이 됩니다. 알코올은 체내 수분 함량을 줄여 혈압을 높이게 됩니다. 따라서 금주하는 것이 가장 좋으나 어쩔수 없는 자리라면 소주 1잔~2잔 정도만 마시는 것이 좋습니다.
5) 혈관질환을 예방 및 관리를 한다.
국내 사망원인 중에 암, 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환 순으로 많다고 합니다. 이러하듯 고혈압으로 시작해 심장병, 뇌질환으로 넘어가 사망하는 경우가 많다고 합니다. 혈관질환은 혈관의 이상으로 생기는 질환으로 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등이 있습니다. 혈관 질환은 갑자기 나타나는 것이 아니므로 한 살 이라도 어릴때부터 균형잡힌 음식과 꾸준한 운동으로 관리해야 중,노년까지 혈관이 건강할 수 있으므로 예방 및 관리는 중요합니다.
마치며
현대인의 식습관의 변화로 건강을 위협하는 심혈관질환이 꾸준히 증가하는 추세라고 합니다. 혈관 건강을 위한 습관을 통해 심혈관질환을 평소 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다. 혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선, 정기적인 검진을 통해 관리해 주는 것이 중요하다고 하니 건강한 삶을 위하여 꼭 실천하시기 바랍니다. 감사합니다.