철분의 효능 6가지와 부작용, 그리고 하루 권장 섭취량은?

철분이란?

철분은 모든 세포에 들어 있는 미네랄입니다. 철분의 주요기능으로 혈액 속의 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글루빈을 만들기 위해 철분이 필요합니다. 헤모글로빈은 적혈구에 들어있어 부족한 경우 빈혈이 발생하고 미오글로빈은 근육에 들어있어 부족한 경우 근육 쇠약이 올 수 있습니다. 철분이 부족한 경우 피로감과 허약해져서 감염에 약할수 있으며 철분 부족이 심한 경우 빈혈 등의 만성 질환이 생길수도 있습니다.

철분이 풍부한 음식

철분이 많은 음식으로 간, 붉은 살코기(소고기), 견과류, 달걀노른자, 콩류, 시금치 같은 녹색채소, 굴, 연어, 참치 등이 철분 함유량이 많습니다.
철분은 동물성 철분과 식물성 철분으로 구분하는데 식물성 철분은 동물성 철분과 같이 섭취했을때 철분의 흡수율이 올라간다고 합니다. 또한 비타민C가 풍부하게 들어 있는 음식과 같이 먹어도 철분의 흡수율을 높혀준다고 합니다.

철분의 효능

◆ 철분 결핍성 빈혈 예방

철분결핍성 빈혈은 산소를 운반하는 성분인 헤모글로빈이 부족한 상태를 의미하는데 헤모글로빈을 구성하는 성분인 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 줄어 각 조직에 산소 공급이 부족하여 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 따라서 철분 섭취시 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.

◆ 운동 능력 및 근력 개선

근육의 수축에 필요한 산소를 공급 및 조직 회복에 도움을 줍니다. 철분은 근육조직 속에 있는 단백질인 미오글로빈의 주요 구성 성분으로 근세포 속의 산소를 저장하여 각각의 조직에 산소를 운반합니다. 따라서 철분이 부족할 경우 근육이 약해질 수 있으며 근육통과 염증이 생길수 있습니다. 철분은 근력조직에 관여해 운동 능력 향상에 도움을 줍니다.

◆ 면역력 강화

철분의 주요 기능인 헤모글로빈의 형성으로 각 조직에 산소 공급을 해주는 역활을 합니다. 철분의 부족은 산소의 공급 부족을 부르고, 우리몸의 면역력을 떨어트려 각종 세균과 바이러스의 감염에 노출되기 쉽게 만듭니다. 철분의 섭취는 면역력을 강화시키며 손상된 세포, 조직, 장기에 산소를 공급하는 역활을 합니다.

◆ 뇌 건강 및 집중력 개선

철분은 우리 몸의 구석구석에 산소를 운반하는 역할을 하고 있습니다. 철분의 부족으로 뇌의 산소 공급이 원활히 공급 되지 못하면 집중력 저하 및 두통과 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 철분의 섭취로 학습능력과 작업능률을 높일수 있으며 뇌 건강 및 집중력 개선에 도움을 받을수 있습니다.

◆ 체온 조절

철분은 체온을 조절하는 촉진제로 면역력과 관련있는 체온의 항상성 유지에도 이로운 작용을 합니다.

◆ 피로 회복

철분 부족시 산소의 부족으로 인한 피로감이 높아지며 심한경우 빈혈로 악화될 수 있습니다. 띠리사 철분를 섭취하므로 피로 회복에 도움을 받을수 있습니다.

부작용 및 주의 사항

◆ 철분 결핍

철분이 부족한 경우 헤모글로빈의 감소로 각각의 조직과 근육에 충분한 산소가 공급되지 않아 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 이런 경우 에너지 부족으로 피로, 피곤함, 창백한 피부, 신경과민, 현기증, 호흡 곤란, 두통, 탈모, 구강 궤양 등이 발생할 수 있으며 임신, 모유 수유, 산모, 채식주의자, 고기를 먹지 않는 경우에 철분 섭취가 부족할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

◆ 철분 과다 섭취

과도한 철분제 복용은 위장장애, 변비, 복통, 구토, 메쓰거움 등이 나타날수 있으며 철분 고용량 섭취시 간기능 손상, 심장 등에 무리를 줄 수 있음로 주의가 필요합니다. 다른 의약품 복용시에는 전문의의 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

하루 권장 섭취량

성인남녀 철분 하루 권장섭취량은 10mg~15mg 정도라고 합니다.
평소에 건강한 식단을 유지하는 경우 철분을 추가하여 섭취하지 않아도 된다고 합니다. 식품으로 섭취시 식물성 철분은 동물성 철분과 같이 섭취할 경우 더욱 좋으며, 비타민C와 비타민B9 를 같이 섭취시 철분의 흡수율을 높이는 효과가 있다고 합니다. 커피와 술 섭취시 철분의 흡수율을 떨어뜨리는 요인이 되니 참고하시기 바랍니다.

마치며

오늘은 산소를 운반하는데 꼭 필요한 헤모글로빈을 만들기 위해 꼭 필요한 철분의 효능과 부작용, 하루 권장 섭취량에 대해 알아보았습니다. 철분 결핍 및 철분 과다 섭취에도 모두 다 문제될 수 있는 성분으로 건강한 식단으로 보충해 주시면 좋습니다. 모든 영양소는 음식을 통한 섭취가 가장 좋으며 부족시 보충제로 보충해 주는 것을 추천드립니다.

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