관절에 좋은 음식 10가지

안녕하세요
혹시 여러분은 매년 4월 28일이 관절염의 날인지 알고 계셨나요? 흔히들 관절염은 나이가 들면 생기는 병으로 알고 있는데 최근 유전, 비만, 외상, 질병 등의 영향으로 생기기도 한다고 합니다. 그래서 평소에 미리 관절에 좋은 음식을 챙겨먹고 예방하는데 도움되고자 관절에 좋은 음식에 관해 알아보도록 하겠습니다.

관절염이란?

관절염(골관절염)은 뼈와 뼈 사이 연골이 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 관절막, 주변 인대 등에 손상을 일으키면서 통증과 기능장애를 일으키는 질환으로 증상은 관절의 통증, 붓거나 뻣뻣함으로 나타나며, 나이가 들수록 증상은 더 악화됩니다.

전문가들은 관절에 좋은 음식을 먹는다고 관절염을 고치는 것은 아니지만 관절에 좋은 음식으로 알려진 식품들을 균형 잡힌 식단에 함께 추가하면 관절염 증상 완화에 도움될 수 있으며, 인체 면역기능을 높이는데 도움되는 것으로 조언하고 있습니다.

관절에 좋은 영양성분

⊙ 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄(항산화 영양소)
⊙ 칼슘(뼈와 관절의 주요 영양소)
⊙ 비타민 K·D(칼슘 흡수에 도움)

녹색 채소에 많이 들어있는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 성분의 채소로는 미나리, 두릅, 쑥, 방풍나물, 달래, 돌나물, 취나물 등이 있습니다.

칼슘은 뼈와 관절에 직접적인 영향을 주는데 우유 및 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소 및 두부, 콩 등이 있습니다. 단, 전문가들이 권하는 칼슘의 1일 최대 섭취량은 2500mg으로 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안 되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

골 밀도에 좋은 영향을 주는 비타민K는 당근 등 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이 있으며 비타민 D는 생선기름, 달걀노른자 등 입니다.

관절에 좋은 음식

  • 오메가-3 지방산이 높은 생선(연어, 참치, 고등어, 청어..)
    오메가-3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 류마티스 관절염 예방 및 염증 악화와 관절 손상을 막고, 통증과 관절의 뻣뻣한 증상 호전에 도움되며 전문가들은 일주일에 2회 이상 섭취를 권하지만 매번 생선을 먹기 힘들다면 오메가3 보충제로 섭취도 추천드립니다.
  • 콩류(대두)
    콩은 류마티스 관절염 환자에게 추천하는 음식으로 지방이 낮고 단백질은 높으며 식이섬유도 많은 강점을 갖고 있으며 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부합니다. 콩, 완두콩, 땅콩,두부, 에다마메 등이 있습니다.
  • 마늘·양파 등 파속 채소
    마늘에 들ㅇ있는 알리신 성분과 양파에 들어 있는 케르세틴과 유황이 항염증 효과가 있어 통증 완화에 도움이 되는데 파속 식물들인 마늘, 양파, 파 등을 꾸준히 섭취하는 사람들은 퇴행성 관절염의 초기 징후가 적었던 것으로 나타났다. 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분은 인체 세포의 연골을 손상시키는 효소를 억제해 관절염 예방 효과를 기대할 수 있다.
  • 브로콜리
    항산화 성분들인 비타민 K,C 가 풍부하며, 섬유소 같은 다양한 영양분이 많기 때문에 염증 완화를 도우며, 또한 퇴행성 관절염의 진행을 늦추며 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다. 또한 브로콜리는 뼈 생성을 돕는 칼슘도 풍부하게 들어 있기 때문에 혈압을 낮춰줄 수 있으며 항암효과도 있다.
  • 녹차
    녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 항산화물질이 들어 있다. 폴리페놀 성분은 연골재생과 염증을 줄이며, 연골 조직 손상을 늦추는데 도움이 되어 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 됩니다.
  • 체리
    체리가 만성 염증 감소와 통증 완화에 도움이 된다고 합니다. 체리에 풍부한 안토시아닌은 항염증 효과에 좋다고 합니다. 또한 안토시아닌은 다른 붉거나 보라색의 과일들인 딸기, 블루베리, 래즈베리, 블랙베리 등에도 들어 있다.
  • 견과류
    호두, 잣, 피스타치오, 아몬드 등 견과류는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 E, 단일불포화 지방산, 섬유질, 아연이 풍부하게 들어 있어서 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염 등 염증 완화에 도움됩니다. 단, 많이 먹으면 체중이 늘어나므로 하루에 약 28g 섭취를 권장합니다.
  • 관절염에 좋은 오일
    엑스트라 버진 올리브 오일에는 불포화지방산이 풍부하며, ‘올레오칸탈’이라는 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 항염증 성분이 들어 있다고 합니다.
    아보카도 오일, 홍화유도 콜레스테롤을 낮추는 등 심혈관 질환예방과 관련 있으며 아보카도 오일은 불포화 지방산이 높아 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움되며, 홍화유는 리놀레산이 풍부하다고 합니다. 월넛 오일에는 올리브 오일보다 오메가 3 지방산 함유가 10배나 높다고 합니다.
  • 유제품
    뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 섭취와 칼슘 흡수에 필수적인 비타민D를 같이 섭취하여야 하는데 골다공증, 퇴행성 관절염 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D섭취를 통해 뼈를 튼튼하게 만들어야 하는데 저지방의 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식들 입니다.
  • 오렌지, 자몽, 라임 등 감귤류
    비타민C는 인체 염증 반응을 억제해주는 효과가 있고 콜라겐 형성과 세포 치유도 증강시켜 연골 재생과 보호에 도움이 된다.

관절에 좋은 음식 섭취와 같이 관절에 안좋은 음식도 조심해야 하는데 관절 건강을 생각한다면 짠 음식과 카페인은 자제해야 합니다. 과도한 염분섭취시 신장이 나트륨 배출을 증가시키는데, 나트륨은 배출될 때 칼슘과 함께 배출되기 때문에 나트륨 배출이 늘어나면 뼛속 칼슘도 배출될 되기 때문이다. 카페인도 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 하루에 커피 2잔 이내는 드시는 걸 추천드립니다.

감사합니다.

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